외부활동하기 좋은 날씨가 되었습니다. 따뜻한 날씨가 되면 야외운동을 하게 되는데요. 산행은 자연을 느끼기에 좋은 운동이라 인기가 많습니다. 등산은 활기 넘치는 야외 활동으로 자연 속에서 여가시간을 보낼 수 있는 활동입니다. 아름다운 풍경과 맑은 공기를 몸으로 느끼며 행복과 건강을 누릴 수 있습니다. 다만 자연 속에서 진행되는 운동이다 보니 주의사항을 참고하여 등산해야 안전하게 진행할 수 있습니다. 등산의 효과와 등산 시 유의해야 할 4가지 주의사항을 참고해 주세요.
등산의 효과
등산은 전신운동으로 폐기능 향상과 심장혈관 기능에 도움이 됩니다. 등산은 주로 유산소운동으로 산소공급이 많이 필요해서 폐기능과 심장혈관이 향상됩니다. 또한 많은 에너지가 필요합니다. 에너지를 근육에 공급하는 방법은 호흡을 통한 유산소운동과 근육에 의한 무산소운동입니다. 등산은 체지방 감량에도 도움을 줍니다. 유산소운동은 운동시간이 길어지면 에너지원인 탄수화물에서 지방으로 전환됩니다. 지방을 태우게 됩니다. 체중과 등산 장비로 인해 근력운동 효과도 있습니다. 골다공증 예방 효과에도 좋습니다.
- 등산을 피해야 하는 질환자
🌱심혈관질환 : 고혈압, 허혈성 심장질환 등은 등산 시 주의가 필요합니다. 산행 중 사망사고의 유형중 50%가 심장질환에 의한 사고가 많습니다. 안전한 등산을 위해 자신의 체력에 맞는 등산코스를 선택해야 합니다. 중간중간에 여유로운 휴식시간도 있어야 합니다. 고혈압 환자는 30~45분 정도 운동하는 것을 추천하며, 허혈성 심장질환자는 숨이 차거나 근육통이 생길 정도의 등산은 피하고 비정상적으로 맥박이 뛰고 가슴통증, 어지러움을 동반하면 등산을 중단하여야 합니다.
🌱퇴행성 관절염 : 일반적으로 평지를 걸을 때 체중의 3배, 계단은 체중의 5배의 하중이 무릎에 가해집니다. 무리한 관절운동인 등산은 피해야 하며 평지 걷기, 자전거 타기, 수영 등 무릎관절에 무리를 주지 않는 운동을 해야 합니다.
🌱디스크증상 : 디스크초기에는 무리하지 않는 선에서는 가능하나 시술이나 수술을 했다면 주의가 필요하다. 수술 후 바로 운동을 진행하는 건 어렵고 천천히 근육강화 운동을 평지에서 진행하고 나서 등산을 해야 합니다. 무리해서 경사면을 오르거나 울퉁불퉁한 길을 걷는 등 허리에 부담을 주는 운동은 피해야 합니다.
🌱당뇨 : 등산 중 저혈당이 발생할 수 있어 주의가 필요합니다. 공복상태이거나 식사 전, 식사 직후는 피해야 합니다. 식사 후 1시간 이후에 운동하는 게 좋습니다. 등산 중 간식을 섭취할 수 있도록 과자, 사탕, 초콜릿 등을 섭취하고 혼자 산행하는 것보다는 다흔사람과 함께 해야 합니다. 또한 체온조절이 어려우므로 발수성과 발한성이 우수한 등산복을 착용하고, 여러 겹의 옷을 입어야 합니다.
등산 시 유의사항 (참고해야 할 주의사항안내)
- 날씨를 꼭 확인해야 합니다.
봄 등산은 기온차가 크고 변덕스러운 날씨입니다. 등산하기 전 꼭 날씨를 확인하여 준비물을 챙겨야 합니다. 수시로 등산로의 위치를 확인하여 체력에 맞는 코스를 선택해야 합니다. 일몰시간을 생각하여 하산해야 하기 때문에 시간확인도 필요합니다.
- 등산 전 준비운동을 해야 합니다.
겨울에 웅크렸던 몸을 쓰는 만큼 깨워주는 시간이 필요합니다. 전체적으로 스트레칭을 해서 등산하기 전 몸을 깨워줍니다. 가슴을 편 상태에서 양팔을 올려 양쪽으로 기울여 줍니다. 옆구리를 늘려주어 상체가 유연하게 움직일 수 있도록 합니다. 바로 선 자세에서 양 무릎을 한쪽씩 끌어안아 들어 올립니다. 허벅지와 고관절을 풀어주면 부상방지에 도움이 됩니다. 이외에도 등산 전 10분이라도 간단히 스트레칭을 진행하면 부상위험에 도움을 줍니다.
- 옷차림에 신경 써야 합니다.
날씨가 따뜻하다고 반팔로 등산을 하는 건 좋지 않습니다. 고도가 높은 정상에 오를수록 기온은 낮아지고 땀이 식으면서 저체온증 위험이 커집니다. 얇은 옷을 여러 겹 입고 따뜻한 물을 준비합니다. 땀을 많이 흘린다면 탈수에 유의하고 충분한 수분섭취가 필요합니다.
- 등산 후 근육을 풀어줍니다.
등산 후 근육통으로 고생하지 않도록 몸을 풀어줍니다. 고강도 전신운동이다 보니 몸을 풀어주어야 합니다. 등산 후 따뜻한 물에 반신욕을 하는 것도 좋습니다. 긴장했던 몸을 풀어주어 휴식을 주어야 합니다.
